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Warum sind Ballaststoffe gut für Sie?

Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe, warum vollwertige pflanzliche Lebensmittel gut für Sie sind. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen die Verdauung fördert und das Risiko chronischer Krankheiten verringert.

Viele dieser Vorteile werden durch Ihre Darmmikrobiota vermittelt – die Millionen von Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.

Allerdings sind nicht alle Ballaststoffe gleich. Verschiedene Arten haben unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen.

In diesem Artikel werden die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen erläutert.

Was sind Ballaststoffe?

Einfach ausgedrückt, sind Ballaststoffe unverdauliche Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln vorkommen.

Je nach ihrer Wasserlöslichkeit werden sie in zwei große Kategorien unterteilt:

  • Lösliche Ballaststoffe: Lösen sich in Wasser auf und können von den “guten” Bakterien im Darm verstoffwechselt werden.
  • Unlösliche Ballaststoffe: Lösen sich nicht in Wasser auf.

Vielleicht ist es hilfreicher, die Ballaststoffe in fermentierbare und nicht fermentierbare einzuteilen, je nachdem, ob die freundlichen Darmbakterien sie verwerten können oder nicht.

Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass es viele verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meist nutzlos sind.

Es gibt auch viele Überschneidungen zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Einige unlösliche Ballaststoffe können von den guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Männer 38 Gramm und Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Tipp: Nicht verdauliche Kohlenhydrate werden unter dem Begriff Ballaststoffe zusammengefasst. Meistens werden sie in lösliche und unlösliche eingeteilt.

Ballaststoffe ernähren “gute” Darmbakterien

Die Bakterien, die im menschlichen Körper leben, übertreffen die Anzahl der Körperzellen um das Zehnfache. Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, vor allem im Dickdarm.

Im Darm leben fünfhundert bis 1.000 verschiedene Bakterienarten mit insgesamt etwa 38 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet.

Das ist keine schlechte Sache. Es besteht sogar eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen Ihnen und einigen der Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.

Sie bieten den Bakterien Nahrung, Schutz und einen sicheren Lebensraum. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht selbst erledigen kann.

Von den vielen verschiedenen Arten von Bakterien sind einige entscheidend für verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar Gehirnfunktion.

Sie fragen sich vielleicht, was das mit Ballaststoffen zu tun hat. Wie jeder andere Organismus müssen auch Bakterien essen, um Energie zum Überleben und Funktionieren zu erhalten.

Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie den Dickdarm erreichen, so dass nur wenig für die Darmflora übrig bleibt.

Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Die menschlichen Zellen verfügen nicht über die Enzyme, um Ballaststoffe zu verdauen, so dass sie den Dickdarm relativ unverändert erreichen.

Allerdings verfügen die Darmbakterien über die Enzyme, um viele dieser Fasern zu verdauen.

Dies ist der wichtigste Grund, warum (einige) Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind. Sie ernähren die “guten” Bakterien im Darm und fungieren als Präbiotika.

Auf diese Weise fördern sie das Wachstum der “guten” Darmbakterien, die verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, darunter kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat am wichtigsten zu sein scheint.

Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm ernähren, was zur Verringerung von Darmentzündungen und zur Verbesserung von Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt.

Wenn die Bakterien die Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie auch Gase. Aus diesem Grund können ballaststoffreiche Diäten bei manchen Menschen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen. Diese Nebenwirkungen verschwinden in der Regel mit der Zeit, wenn sich Ihr Körper darauf einstellt.

Tipp: Der Verzehr ausreichender Mengen löslicher, fermentierbarer Ballaststoffe ist für eine optimale Gesundheit sehr wichtig, da er die Funktion der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm optimiert.

Einige Ballaststoffarten können beim Abnehmen helfen

Bestimmte Arten von Ballaststoffen können beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit dämpfen.

Einige Studien zeigen sogar, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu einer Gewichtsabnahme führen kann, indem sie automatisch die Kalorienaufnahme reduziert.

Ballaststoffe können im Darm Wasser binden, wodurch die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt und das Sättigungsgefühl verstärkt wird.

Dies hängt jedoch von der Art der Ballaststoffe ab. Einige Arten haben keinen Einfluss auf das Gewicht, während bestimmte lösliche Ballaststoffe eine erhebliche Wirkung haben können.

Ein gutes Beispiel für ein wirksames Ballaststoffpräparat zur Gewichtsabnahme ist Glucomannan.

Tipp: Einige Arten von Ballaststoffen können eine Gewichtsabnahme bewirken, indem sie das Sättigungsgefühl verstärken, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt.

Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydratquellen, denen der größte Teil ihrer Ballaststoffe entzogen wurde.

Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hochviskose, lösliche Ballaststoffe diese Eigenschaft besitzen.

Wenn Sie diese zähflüssigen, löslichen Ballaststoffe in Ihre kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten einbauen, kann dies zu geringeren Blutzuckerspitzen führen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung einhalten. In diesem Fall können die Ballaststoffe die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate Ihren Blutzucker auf ein schädliches Niveau ansteigen lassen.

Wenn Sie jedoch Probleme mit Ihrem Blutzucker haben, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren – insbesondere die Zufuhr von ballaststoffarmen, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zuckerzusatz.

Tipp: Lebensmittel, die zähflüssige Ballaststoffe enthalten, haben einen niedrigeren glykämischen Index und verursachen geringere Blutzuckerspitzen als ballaststoffarme Lebensmittel.

Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, aber die Wirkung ist nicht sehr groß

Auch zähflüssige, lösliche Ballaststoffe können Ihren Cholesterinspiegel senken.

Allerdings ist die Wirkung nicht annähernd so beeindruckend, wie Sie vielleicht erwarten.

Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von 2-10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag den Gesamtcholesterinspiegel im Durchschnitt nur um 1,7 mg/dl und das (schlechte) LDL-Cholesterin um 2,2 mg/dl senkt.

Dies hängt jedoch auch von der Viskosität der Ballaststoffe ab. Einige Studien haben eine beeindruckende Senkung des Cholesterinspiegels bei erhöhter Ballaststoffzufuhr festgestellt.

Ob dies langfristig irgendwelche bedeutsamen Auswirkungen hat, ist nicht bekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Tipp: Einige Arten von Ballaststoffen können den Cholesterinspiegel senken. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass die Wirkung im Durchschnitt nicht sehr groß ist.

Was ist mit Ballaststoffen und Verstopfung?

Einer der Hauptvorteile einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen ist die Verringerung von Verstopfung.

Es wird angenommen, dass Ballaststoffe dazu beitragen, Wasser zu absorbieren, das Volumen des Stuhls zu erhöhen und die Bewegung des Stuhls durch den Darm zu beschleunigen. Allerdings ist die Beweislage recht widersprüchlich.

Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung des Ballaststoffanteils die Symptome der Verstopfung verbessern kann, während andere Studien zeigen, dass die Entfernung von Ballaststoffen die Verstopfung verbessert. Die Auswirkungen hängen von der Art der Ballaststoffe ab.

In einer Studie mit 63 Personen, die an chronischer Verstopfung litten, wurde das Problem durch eine ballaststoffarme Diät behoben. Bei den Personen, die eine ballaststoffreiche Ernährung beibehielten, trat keine Verbesserung ein.

Im Allgemeinen haben Ballaststoffe, die den Wassergehalt des Stuhls erhöhen, eine abführende Wirkung, während Ballaststoffe, die die Trockenmasse des Stuhls erhöhen, ohne den Wassergehalt zu erhöhen, eine verstopfende Wirkung haben können.

Lösliche Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht von Darmbakterien fermentiert werden, sind oft wirksam. Ein gutes Beispiel für einen gelbildenden Ballaststoff ist Psyllium.

Andere Ballaststoffe, wie z. B. Sorbit, wirken abführend, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Pflaumen sind eine gute Quelle für Sorbitol.

Die Wahl der richtigen Art von Ballaststoffen kann Ihre Verstopfung lindern, die Einnahme falscher Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch das Gegenteil bewirken.

Aus diesem Grund sollten Sie vor der Einnahme von Ballaststoffpräparaten gegen Verstopfung einen Arzt konsultieren.

Tipp: Die abführenden Wirkungen von Ballaststoffen sind unterschiedlich. Einige Ballaststoffe verringern die Verstopfung, während andere sie verstärken. Dies scheint von der Person und der Art der Ballaststoffe abzuhängen.

Ballaststoffe können das Darmkrebsrisiko senken

Dickdarmkrebs ist die dritthäufigste Krebstodesursache in der Welt.

Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und einem geringeren Darmkrebsrisiko hergestellt.

Allerdings enthalten ballaststoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide verschiedene andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen können.

Daher ist es schwierig, die Auswirkungen von Ballaststoffen von anderen Faktoren einer gesunden, vollwertigen Ernährung zu trennen. Bislang gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Ballaststoffe krebsvorbeugende Wirkung haben.

Da Ballaststoffe jedoch dazu beitragen können, die Darmwand gesund zu erhalten, glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen.

Tipp: Studien haben eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Allerdings ist Korrelation nicht gleich Kausalität. Bislang haben keine Studien bestätigt, dass Ballaststoffe einen direkten Nutzen für die Krebsprävention haben.

Fazit

Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Sie ernähren nicht nur Ihre Darmbakterien, sondern bilden auch kurzkettige Fettsäuren, die Ihre Darmwand nähren.

Außerdem können zähflüssige, lösliche Ballaststoffe den Appetit zügeln, den Cholesterinspiegel senken und den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verringern.

Wenn Sie einen gesunden Lebensstil anstreben, sollten Sie versuchen, eine Vielzahl von Ballaststoffen aus ganzen Früchten, Gemüse und Getreide aufzunehmen. Zudem ist die Zufuhr von pflanzlichen Proteinquellen empfehlenswert, da der Darm Fleisch nur sehr schwer verdauen kann.

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